La Postura: el primer paso hacia un cuerpo más consciente
Uno de los motivos más frecuentes por los que mis alumnos deciden empezar a trabajar conmigo en Nosolopilates, es mejorar su postura y en muchas ocasiones, acabar con las molestias que se derivan de una mala postura. Y ésto no es casualidad, En un mundo «tan rápido» en el que pasamos horas sentados, frente a pantallas y repitiendo movimientos automáticos, la postura se convierte en un reflejo de nuestros hábitos, de nuestras tensiones y de nuestros desequilibrios musculares.
La buena noticia es que es algo que podemos mejorar, reeducar, fortalecer y alinear, trabajándolo de forma consciente y con constancia. No se trata de «estar recto», sino de hacer que nuestro cuerpo sea funcional, libre de tensiones innecesarias y alineado con nuestro movimiento natural.
Evaluando la Postura
En primer lugar vamos a definir lo que se entiende por postura. Según Florence Kendall, fisioterapeuta y autora americana, entre otras obras, del libro «Músculos: Pruebas Funcionales. Postura y Dolor,» (1.949), postura es «la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento». La postura no sólo es «estar derecho», sino que implica como se organiza todo el cuerpo, de pies a cabeza, en reposo o en movimiento. ¡Todo influye! El libro de Kendall es una referencia cuando se habla de evaluaciones, análisis, funciones y alineamiento corporal.
Evaluar la postura nos ayuda a saber qué músculos están débiles o por el contrario sobrecargados, para, a partir de ahí, poder diseñar un plan de trabajo para mejorar el tono muscular de los que se encuentren debilitados, o de estirarlos o liberarlos de tensión en el caso de los que se encuentren acortados.
La Escala de Kendall evalúa la fuerza muscular en grados del 0 al 5:
- 0: Sin Contracción
- 1: Contracción visible, sin movimiento
- 2: Movimiento completo con gravedad eliminada
- 3: Movimiento completo con gravedad, sin resistencia
- 4: Movimiento contra gravedad y resistencia moderada
- 5: Fuerza Normal
Esta escala es una herramienta que utilizan profesionales de la salud y el movimiento, especialmente en el campo de la rehabilitación y evaluación muscular, pero si queremos autoevaluarrnos en casa, podemos utilizar una tabla más simple, como esta que os dejo a continuación, que podrás utilizar fácilmente y repetirla cada cierto tiempo (cada 4-6 semanas), guardando los registros, para comprobar si el plan de trabajo para mejorar la postura va dando resultados. Sólo necesitarás un espejo o una foto o vídeo en los distintos planos.
🧍♂️ Plantilla de Autoevaluación Postural
Usa ✅ (correcto), ❌ (alterado), o escribe una breve observación.
📍 Evaluación Frontal
| Ítem | Observación | Comentario breve |
|---|---|---|
| Cabeza centrada | ✅ / ❌ | |
| Hombros nivelados | ✅ / ❌ | Ej: Hombro derecho más alto |
| Clavículas simétricas | ✅ / ❌ | |
| Cintura/pelvis nivelada | ✅ / ❌ | |
| Rodillas alineadas al frente | ✅ / ❌ | Ej: Rodilla izquierda gira hacia adentro |
| Pies paralelos y alineados | ✅ / ❌ |
📍 Evaluación Lateral (perfil)
| Ítem | Observación | Comentario breve |
|---|---|---|
| Cabeza alineada con hombros | ✅ / ❌ | Ej: Cabeza adelantada |
| Hombros alineados con cadera | ✅ / ❌ | Ej: Hombros caídos hacia adelante |
| Curva cervical (cuello) natural | ✅ / ❌ | Ej: Cuello rectificado |
| Curva torácica natural | ✅ / ❌ | Ej: Joroba pronunciada |
| Curva lumbar natural | ✅ / ❌ | Ej: Hiperlordosis |
| Rodillas relajadas, no hiperextendidas | ✅ / ❌ | |
| Tobillos alineados | ✅ / ❌ |
📍 Evaluación Posterior
| Ítem | Observación | Comentario breve |
|---|---|---|
| Cabeza centrada | ✅ / ❌ | |
| Hombros nivelados | ✅ / ❌ | |
| Omóplatos simétricos | ✅ / ❌ | Ej: Escápula derecha alada |
| Columna recta | ✅ / ❌ | Ej: Leve desviación izquierda |
| Caderas niveladas | ✅ / ❌ | |
| Pies alineados | ✅ / ❌ |
📅 Registro y Seguimiento
| Fecha | Observaciones generales | Cambios desde la última evaluación</th |
|---|
¿Y ahora qué? ¿Qué hacer después de una autoevaluación postural?
Una vez que tengas la autoevaluación, tienes que analizar los resultados, si hay asimetrías entre lado derecho e izquierdo, si hay curvaturas excesivas o aplanadas. cómo está tu cabeza con respecto a la pelvis y a los hombros…Por ejemplo, si has detectado hombros redondeados y hacia delante y cabeza adelantada, probablemente pasas muchas horas sentad@ delante de una pantalla y/o tienes debilidad en la parte alta de tu espalda. A partir de este registro, es cuando podemos empezar a trabajar para mejorar y lograr una buena postura, tanto a nivel estético como de salud.
¿Qué entendemos por Buena Postura?
Es aquella en la que la alineación de las partes del cuerpo mantiene al esqueleto y la musculatura en equilibrio frente a la gravedad, tanto en posiciones estáticas como dinámicas, minimizando el desgaste articular y muscular, y permitiendo un movimiento funcional, eficiente y libre de dolor.
En Nosolopilates creemos que la postura no es sólo una cuestión de estética, es la base de tu bienestar, de cómo te mueves, cómo trabaja tu cuerpo, y cómo evitar dolores crónicos, con ejercicios y sesiones que te ayudarán a mejorar y a mantener las distintas estructuras en «su lugar» trabajando de la forma adecuada, tratando de lograr crear hábitos posturales correctos. Según Xavier Aguado, profesor universitario, autor y divulgador en temas de biomecánica y educación física, «cuando una determinada postura se automatiza por la repetición constante, se convierte en hábito postural«, por lo que trabajamos en que esos hábitos posturales sean correctos. En la sección de Stop al Dolor de la web y de Instagram comparto ejercicios cortitos, sencillos y prácticos para que puedas incorporarlos en tu día a día, y en las sesiones grabadas de la web encontrarás específicas de trabajo de Corrección Postural, y en todas ejercicios dirigidos a lograr esos hábitos posturales correctos.
Recuerda que tienes 7 días gratuitos para probar todas las sesiones grabadas de la web, para ver si te va bien y te gusta! https://www.nosolopilatesamaia.com
Si quieres empezar a practicar para lograr hábitos posturales correctos, te dejo este vídeo cortito para que aprendas y mejores el movimiento de tus escápulas!!
