Si eres o has sido alumn@ de Nosolopilates o asistes a clases de Pilates, seguro que indicaciones como «mete el ombligo», «lleva el ombligo a la columna», «no abombes el abdomen», «sube la cremallera del pantalón»…te resultan familiares! En definitiva, con todas ellas buscamos la Activación del Músculo Transverso del Abdomen.
¿Por qué es tan importante una buena activación del Transverso del Abdomen?
El músculo Transverso del Abdomen pertenece a la capa profunda de la pared abdominal y cumple con importantes funciones, tanto a nivel de la estabilidad del tronco, como en la respiración y como protector de los órganos pélvicos. Vamos a ver con detalle cuales son esas funciones:
- Compresión de los órganos pélvicos, porque actúa como una «faja natural» que comprime la pared abdominal, ayudando a mantener los órganos internos en su sitio, y a mantener la presión dentro del abdomen. Es importante siempre, pero durante el embarazo debido a la distensión de la pared abdominal y al peso de la barriga, que junto a la fuerza de la gravedad, hace que el centro de gravedad se desplace hacia delante provocando un cambio postural que a veces produce molestias. Por este motivo es tan recomendable hacer ejercicio durante el embarazo. Cuando la pared abdominal está débil el riesgo de hernias abdominales aumenta.
- Estabilización del tronco y de la columna lumbar, proporcionando movimiento a las extremidades y soporte a la columna vertebral, formando parte de lo que conocemos como Core o «centro del cuerpo». Prevención del dolor lumbar.
- Es un músculo respiratorio, importante por su participación en la exhalación forzada, ayudando a expulsar el aire de los pulmones, así como en situaciones de tos o estornudos.
- Participación en funciones fisiológicas que requieren aumento de la presión abdominal (junto con el diafragma), como sucede en la micción, en la defecación, durante los pujos del parto o durante el vómito.
- Actúa en sinergia con la musculatura del SP (suelo pélvico). Se han publicado estudios que demuestran una activación refleja (es decir inconsciente) del SP al activarse el Transverso del Abdomen, y al revés, es decir que al activar el SP se produce una activación refleja del Transverso del Abdomen.
¿Dónde se encuentra el músculo Transverso del Abdomen? Un poquito de anatomía…
El músculo Transverso del Abdomen es el más profundo de los músculos abdominales, se encuentra debajo de los rectos abdominales y de los oblicuos externo e interno. Se origina en las vértebras lumbares, en las últimas 6 costillas y en las crestas ilíacas, y sus fibras se dirigen transversalmente (de ahí su nombre) a la línea alba y al pubis, con forma de faja o cinturón.
Y lo más importante: ¿Cómo activamos el Transverso del Abdomen?
Como decíamos al principio si haces clases de pilates o de Nosolopilates estarás acostumbrad@ a escuchar «mete tu ombligo»…Para poder activar este músculo o cualquier otro, el primer paso debería de ser saber dónde se encuentra ubicado, y buscar conscientemente su contracción. La activación del Transverso del Abdomen se produce cuando, durante la exhalación suave llevamos el ombligo hacia la columna sintiendo como se «tensa» la pared abdominal, sin que ésta se abombe hacia fuera, y cómo las costillas descienden ligeramente. Por aquí te dejo un vídeo muy cortito en el que aprendemos a activar el Transverso del Abdomen en distintas posiciones, para que vayas probando e identificando en cual de ellas te resulta más sencillo, y puedas practicar.
Cuando practicamos la activación del Transverso del Abdomen, además de tonificar nuestra faja abdominal, también conseguimos un efecto «de relax» para nuestra mente por esa conexión con la respiración, por lo que puede ser un buen recurso para momentos o situaciones de estrés. En las sesiones grabadas de la web encontrarás algunas específicas en la Categoría de Mini Vídeos y de Core, y en todas las sesiones la activación del Transverso del Abdomen será el punto de partida hacia un trabajo más eficiente y sin riesgo para el Core.
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